Дыхание при кроле на животе

Плавание — вид спорта, который подходит кому угодно: худым и толстым, молодым и старым, спортивным и не очень. Мы продолжаем давать советы, как научиться плавать самостоятельно. В этой статье — о плавании кролем.

Если вы уже освоили брасс и уверенно чувствуете себя в воде, самое время перейти к более быстрому стилю — кролю.

Кроль — вид плавания на животе, при котором руки попеременно совершают гребки вдоль тела, а ноги имитируют движение ножниц.

Во время плавания кролем в наибольшей степени задействованы мышцы груди и рук. Мышцы пресса должны быть напряжены, поэтому плавание поможет тем, кто мечтает убрать лишний жир с живота.

Чтобы движения в воде были максимально эффективными, лицо должно быть почти всё время погружено в воду, поэтому вам не обойтись без очков. А можно воспользоваться маской с трубкой, чтобы не поднимать голову вовсе и сосредоточиться на правильном положении тела.

Главное правило: движения в воде должны быть плавными. Усилие не должно быть чрезмерным, а дыхание должно оставаться глубоким и ровным.

С помощью следующих видео вы можете разобраться с основными нюансами движений во время плавания кролем.

Для правильного положения тела лицо почти всё время находится в воде. Тело должно располагаться горизонтально — это обеспечивает максимальную скорость. Не пытайтесь смотреть вперёд, взгляд должен быть направлен вниз, на дно, а во время поворота головы — к краю бассейна, не в потолок.

На каждый гребок руками выполняется 2–3 удара ногами. Чем сильнее ваши ноги, тем быстрее вы плывёте. Но в то же время ноги не скованы напряжением — они должны легко двигаться во всех суставах. Наибольшую силу следует вкладывать в движение вниз, в то время как при подъёме вверх нога должна быть расслаблена.

Ноги двигаются от бедра, не от колена. Но с увеличением скорости ноги сгибаются в коленях чуть сильнее. Расстояние между носками по вертикальной оси не превышает 40 см, а по горизонтальной большие пальцы должны почти касаться друг друга.

Чем больше ваши руки захватят воды и чем сильнее затем от неё оттолкнутся, тем выше будет скорость. Для этого ладонь должна быть повёрнута так, чтобы в первую очередь в воду погружался большой палец. Для максимально эффективного гребка необходимо также следить, чтобы локоть был высоко поднят. Предплечье в воде движется вдоль тела, а другая рука в это время находится у поверхности в вытянутом ненапряжённом положении. Выход руки из воды осуществляется также в положении высокого локтя.

Не напрягайте плечи в момент, когда рука находится в наивысшем положении. Не лупите по воде изо всех сил, движение должно быть плавным, а погружение ладони — без хлопка и лишних брызг.

В освоении правильной техники гребка вам могут помочь специальные лопатки для плавания. Но не плавайте с лопатками более четверти времени всей тренировки, чтобы избежать появления ошибок в технике гребка.

Правильное дыхание позволяет питать мышцы кислородом, который необходим для сильных и эффективных движений.

Чтобы сделать вдох во время одного из гребков, нужно повернуть лицо в сторону той руки, которая движется над водой. При этом поворачивается всё тело вслед за рукой. Взгляд следует направлять не слишком высоко, чтобы избежать лишнего напряжения шеи.

Вдох нужно делать ртом, а выдох — плавно в воду одновременно через рот и нос. На один вдох-выдох приходится от одного до трёх циклов движений руками.

Надеемся, теперь вы знаете, как научиться плавать кролем.

Плавание кролем подходит любому человеку, независимо от возраста и физических навыков. Этот стиль обожают профессионалы, за возможность развивать высокую скорость. А пловцы любители с удовольствием его практикуют для тренировки мышц, общего укрепления здоровья, похудения.

Кроль или водный стиль – это самый скоростной вид плавания, требующий от атлета высоких энергетических затрат. Научиться ему не сложно, гораздо труднее развить выносливость и силу, требуемые для длительных заплывов.

В этой статье мы объясним, как правильно плавать кролем в бассейне или на открытой воде. Вы освоите корректную технику движений руками и ногами, научитесь дышать, делать развороты, избегать типичных ошибок. Также мы расскажем, как долго не уставать, чтобы без усилий преодолевать длинные дистанции.

Что такое плавание кролем и какие у него есть виды

Совсем скоро мы приступим к изучению правильной техники плавания кролем для начинающих, а сейчас, приведем общее описание стиля.

Кроль – это древнейший способ плавания, правда в цивилизованную Европу он пришел только в 19 веке. Сегодня он считается основным стилем в скоростных заплывах на всех Олимпиадах и соревнованиях.

Разберем основные разновидности кроля:

Перед детальным разбором технологии плавания кролем с нуля, выясним, чем этот стиль полезен и может ли он причинить вред.

Польза и вред

Как мы уже написали выше, методика плавания кролем требует огромных энергетических затрат. Именно поэтому она крайне эффективна для похудения. Еще, такое плавание позволяет качественно прокачать навык выносливости, что полезно во многих спортивных дисциплинах. Кроль отлично тренирует дыхательную систему, укрепляет сердечную мышцу, стимулирует выделительные и обменные процессы. Устраняет застои в области малого таза. Таким образом, польза для мужчин от плавания кролем – благотворное воздействие на потенцию, а для женщин – на репродуктивную функцию.

Плавание кролем позволяет укрепить весь мышечный рельеф, при этом, оно не нагружает суставы и позвоночник. Оно показано людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, беременным женщинам, пожилым. Разумеется, с адекватной нагрузкой.

В противном случае, здоровью можно и навредить. Если у вас имеются проблемы с сердцем или дыхательной системой, лучше выберите менее интенсивные виды плавания вместо кроля на животе. Например, брас или водный стиль на спине.

Обратите внимание, у плавания совсем мало противопоказаний, но, если вы не будете правильно следовать технике, никакой пользы от такого спорта не будет. Вы перегрузите позвоночник, зададите сердцу чрезмерную кардионагрузку, зря потратите энергию при минимуме полезного действия. Наша статья поможет вам избежать классических ошибок при плавании кролем – читайте ее внимательно и тогда про потенциальный вред можно будет забыть.

Техника

Техника выполнения стиля плавания кролем состоит из 3 подразделов:

• Движение ног;
• Движение рук;
• Дыхание и положение тела.

Также, в этом блоке мы расскажем, как в плавании кролем выполняют разворот.

Итак, давайте уже перейдем к технике плавания кролем пошагово и начнем с исходного положения:

Тело выпрямлено в струнку, руки вытянуты вперед, ноги прямые, расслаблены, лицо погружено в бассейн. Принять исходную позицию можно, оттолкнувшись от бортика бассейна ногами по направлению вперед или совершив прыжок в воду.

Из исходного положения первое движение совершается так:

• Одна рука уходит в воду, ладонью вниз, слегка согнутая в локте;
• Затем она описывает под водой полукруг, полностью выпрямляясь;
• К концу гребка она выходит из воды в районе бока пловца;
• Одновременно с этими движениями, вторая рука выкидывается вперед на водную гладь. Чтобы лучше понять технику ее движения, представьте, что вы вытаскиваете руку из заднего кармана джинс, при этом кисть расположена так, что мизинец оказывается выше других пальцев.
• Во время этого движения ведущее плечо слегка поднимается из бассейна, а пловец либо поворачивается на бок, либо слегка отклоняет вбок поясницу (оба варианта технически корректны);

1. Рука, которая выносится в гребке вперед, должна быть расслаблена и слегка согнута. Следите, чтобы кисть не поднималась выше уровня локтя. Эти ошибки приводят к излишнему напряжению, поэтому пловец устает быстрее.
2. Легкий разворот ведущего плеча вперед также очень важен – так рука тянется как можно дальше, а значит, атлет преодолеет большее расстояние при меньшем сопротивлении воды;
3. Основное усилие выполняет именно плечо – кисти и предплечья должны получать второстепенную нагрузку.

Помните, значение движения ног и рук при плавании кролем не равнозначны. Первые, в основном, отвечают за балансировку туловища в водном пространстве, в то время как последние являются основной движущей силой.

Продолжим разбираться, как правильно плавать кролем, перейдем к технике движения ногами.

Нижние конечности не сильно влияют на скорость пловца, зато они помогают телу сохранять равновесие и нужное положение в воде. Работа ног при плавании кролем осуществляется в вертикальной плоскости – они движутся попеременно вверх-вниз.

• Сначала происходит легкий сгиб в коленном суставе;
• Далее сильный мах ногой, как будто вы пинаете мяч;
• Затем конечность выпрямляется;
• Вторая подхватывает первую, выполняя аналогичный цикл.

На полный цикл движений руками следует выполнить нужное количество махов ногами, в зависимости от вида кроля. Чаще всего – 6, 2 или 4.

1. Нога сгибается в колене слишком сильно;
2. Махи получаются очень интенсивными;
3. Ноги во время махов выходят из воды.

Все эти ошибки приводят к напрасному напряжению, не увеличивая ни скорость, ни выносливость атлета.

Итак, мы разобрали основную схему, демонстрирующую, как правильно плавать кролем. Однако, помимо анатомии движений, огромную роль в технике играет дыхание. Именно от его корректной постановки зависит выносливость спортсмена или способность долго не уставать.

Итак, давайте вспомним, как работают ноги и руки при плавании кролем. Теперь попробуем связать все это с дыханием. Во время плавания лицо атлета погружено в воду, верхний уровень воды проходит примерно через лоб.

Положение тела во всех фазах плавания остается горизонтальным. Однако, оно постоянно вращается вокруг себя вправо и влево, совершая поступательные движения плечами вперед.

Техника поворота в плавании кролем включает два способа:

1. Боковой разворот или маятник;
2. Кувырок под водой.

Кувырок в воде при плавании кролем осуществляется так:

• Когда подплывете к стенке, вытяните одну руку вперед;
• Занырните головой и туловищем вперед, совершив под водой сальто;
• В это время сделайте выдох носом, чтобы туда не попала вода;
• Вы окажетесь под водой в положении на спинке;
• Выпрямите ноги и нащупайте стенку бассейна;
• Совершите мощный толчок;
• В момент ускорения сделайте разворот на живот;
• Продолжайте скользить вперед до начала цикла гребков.

Маятник делают следующим образом:

• Подплывите к стенке бассейна и коснитесь ее сначала кистью, затем предплечьем;
• Ноги в это время сгибаются в коленах, тело приобретает вертикальное положение;
• Оттолкнитесь от локтя всем телом по направлению вбок, вдохните, сделайте разворот;
• Вторая рука в это время выносится вперед, а ноги отталкиваются от бортика бассейна;
• Далее первая рука догоняет первую, происходит скольжение вперед в исходной позиции;

Как не уставать?

Мы рассмотрели, как правильно работать ногами и руками при плавании кролем, также разобрали технику дыхания и разворота, изучили базовые ошибки. Теперь дадим пару советов, которые позволят вам научиться плавать долго и не уставая:

1. Соблюдайте правильную технику дыхания;
2. Убедитесь, что не совершаете типичных ошибок данного стиля плавания;
3. Выполняйте различные упражнения на улучшение выносливости;
4. Делайте дыхательную гимнастику, направленную на увеличение объема легких;
5. Совершайте длинные гребки, выбрасывая руку как можно дальше;
6. Не стремитесь делать слишком частые гребки – пусть они просто будут ритмичными и длинными;
7. Плывите легко и расслабленно. Не старайтесь удерживать корпус на воде с помощью рук и ног – за это отвечает ваше равновесие. Не придумывайте себе ненужную нагрузку, доверьтесь своему телу.

Техника дыхания в кроле. Выдох.

Далеко не каждый начинающий плавать правильно выдыхает в воду. Почти все пловцы среднего уровня думают, что они выдыхают правильно — по крайней мере так они говорят, когда их спрашивают. Даже среди продвинутых пловцов есть любители задержать дыхание, находясь под водой. Почему это так важно в технике плавания?

Правильный выдох в воду сделает ваше плавание кролем более естественным, сбалансированным и, как дополнительный плюс, вы будете чувствовать себя более расслабленно. Это даст неоспоримое преимущество любому пловцу — от новичка до профессионала.

Я хочу рассказать о нескольких очень простых упражнениях и правилах, которые помогут вам улучшить технику дыхания в кроле.

Секрет правильного дыхания в хорошем выдохе. Когда вы плывете, вы должны всегда выдыхать, за исключением, конечно же, поворота головы и вдоха. Вы можете выдыхать через нос или рот — не важно. Важно то, что когда ваше лицо находится в воде, вы должны выдыхать все время, образуя постоянный поток пузырьков воздуха.

После вдоха и поворота лица в воду, большинство людей задерживают этот вдох по крайней мере на один, а то и пару гребков. Перед их следующим вдохом они выдыхают слишком поздно, заканчивая выдох уже в воздух, когда голова повернута для вдоха. Они чувствуют, что выдыхают в воду, но не чувствуют, что выдыхают поздно.

Вы можете сами убедиться в этом, понаблюдав за некоторыми пловцами в вашем бассейне. Обратите внимание на брызги воды у рта пловца, когда он поворачивается для вдоха — это классический признак позднего выдоха. Такие пловцы незамедлительно почувствуют себя более раскованными от улучшения техники выдоха.

1. Основная причина в том, что когда вы задерживаете дыхание — вы напрягаетесь. Когда вы выдыхаете — вы снимаете это напряжение. Представьте, что у вас был тяжелый день, полный стрессов и кто-то посоветовал вам дышать глубже. Я уверен, что вы почувствуете себя лучше не когда вдохнете и задержите дыхание, а когда выдохнете. Задержка дыхания провоцирует излишнее напряжение и это плохо сказывается на вашей технике плавания.

2. Когда вы задерживаете дыхание, вы сохраняете уровень углекислого газа в кровеносной системе и легких. В конечном счете это приводит к недостатку кислорода и быстрой усталости. Когда вы выдыхаете постоянно во время плавания, вы избавляетесь от углекислого газа и не чувствуете такой огромной потребности в кислороде.

3. Полные легкие воздуха негативно влияют на положение тела — ваша грудь становится слишком плавучей и ноги начинают тонуть, создавая дополнительное сопротивление в воде.

4. Многие пловцы пытаются выдохнуть прямо перед поворотом головы для вдоха, или даже хуже — выдыхают и вдыхают в тот короткий промежуток, когда их рот находится выше уровня воды. В таком случае им требуется больше времени на вдох, что ведет к поднятию головы. Вы должны избегать поднятия головы, так как это ведет к опусканию ног и увеличению сопротивления воде.

Резюмируя: постоянный выдох — это фундамент хорошей техники плавания кролем.

Излишнее напряжение всегда плохо сказывается на плавании. В развитии гладкого, раскрепощенного, ритмичного плавания, напряжение не дает никаких преимуществ. Оно заставляет нас поднимать голову выше, приводя тело в неправильное положение. Оно не дает полностью довериться воде, почувствовать воду. И, возможно самое худшее, напряжение не дает насладиться плаванием!

Задержка дыхания не дает углекислому газу выйти из ваших легких и кровеносной системы. Она делает ваши движения гораздо труднее при одинаковых усилиях и скорости плавания. В следующий раз, когда вы будете делать пробежку или аэробные упражнения в спортзале, попробуйте задерживать ваше дыхание на 3 секунды, после чего резко выдыхать и вдыхать, задерживая дыхание снова. Насколько труднее будут эти упражнения? Думаю что намного!

Без правильного выдоха вам тяжело дастся дыхание на обе стороны. Образующийся углекислый газ сделает ожидание вдоха между тремя гребками очень длинным. В этой ситуации многие пловцы возвращаются к дыханию на одну сторону, неравномерно развивая технику гребка. Их тело становится слабым на не дышащую сторону и ведет к множествам проблем как эффект ножниц, пересечение руками центральной оси. Все это происходит из-за плохого выдоха!

Ключ к сбалансированной симметричной технике плавания кролем в дыхании на обе стороны. А ключ правильного дыхания в постоянном выдохе во время нахождения лица в воде.

Вы должны привыкнуть к выдоху в воде и чувствовать себя расслабленно, делая выдох. Это звучит просто, но если у вас уже сформировалась привычка задержки дыхания, победить ее будет не легко. Я рекомендую следующую серию упражнений на погружение, чтобы развить новую технику дыхания и сделать ваше пребывание в воде более комфортным.

1. Встаньте на глубоком конце бассейна. Когда будете готовы, вдохните и опуститесь в воду. Как только ваша голова окажется в воде, начинайте сильно выдыхать через нос или рот. Обращайте внимание на выдох. Если вы не выдыхаете сразу же или ваш выдох недостаточно активен — вы не утоните.

2. Делайте это упражнение несколько раз подряд, обращая внимание на постоянный выдох в воде. Вы должны добиться того, чтобы вы опускались на дно бассейна, а не поднимались вверх из-за плавучести легких. Как только вы опуститесь на дно, продолжайте выдыхать пока у вас не закончится воздух, потом отталкивайтесь от дна бассейна и возвращайтесь на поверхность.

4. Чтобы расслабиться во время погружения, представьте себе что вы падаете на кровать или в мягкое кресло в конце длинного тяжелого дня. Каждый мускул вашего тела становится расслаблен и раскован.

5. Вы удивлены, как сильно нужно выдыхать, чтобы погрузиться в воду? Это показывает, что вы не выдыхаете достаточно сильно при плавании кролем.

6. Вы удивлены, как расслабленно вы себя чувствуете, делая выдох? Возможно вы не осознавали что были напряжены до этого? Чувство погружения — то, чего мы обычно боимся. Это то, что держит нас в напряжении во время плавания. Привыкнув к воде и к чувству погружения в чужеродную среду даст вам огромное преимущество в технике плавания.

7. Если вы преуспеваете в погружении, можете попробовать сидеть на дне бассейна и наблюдать за пузырьками, всплывающими верх. Или даже сложнее, лежать на спине на дне бассейна и наблюдать за пузырьками.

Для новичков: Упражнение на погружение очень важно и для вас. Если вы нервничаете в воде, начинайте на мелководье и просто сгибайтесь, чтобы ваша голова была под водой. Привыкните к этому, прежде чем постепенно переходить в глубокую воду.

Я рекомендую делать упражнения на погружение каждый раз перед началом тренировки в бассейне, чтобы настроиться, привыкнуть к обстановке и освободиться от напряжения. Это действительно увлекательно и полезно для пловцов любого уровня, даже для тех крутых ребят, которые думают, что это все детский сад. Попробуйте, вам понравится!

Как только вы сделали упражнения на погружение, попробуйте проплыть несколько бассейнов в спокойном ритме. Представьте, что у вас есть целый день, чтобы доплыть до конца бассейна. Вы должны быть полностью сконцентрированы на вашем выдохе, когда ваше лицо находится в воде.

Если вы обычно не дышите на обе стороны, пришло время попробовать. Делайте вдох через каждые три гребка. Вы почувствуете, что расслабившись и используя правильную технику, дыхание на обе стороны будет не таким уж и сложным!

Как вы уже догадались, когда вы делаете упражнения, вы так же должны постоянно выдыхать в воду. Это хорошая практика, которая помогает вам расслабиться и лучше исполнить упражнение. У вас есть упражнения, которые вам даются с трудом? Возможно как раз правильный выдох станет ключом к их освоению.

Многие пловцы осознают, что дыхание — это фундамент техники плавания кролем. Но многие думают только о вдохе и забывают о выдохе. Не делайте эту ошибку. Тренируйте упражнения на погружения и концентрируйтесь на выдохе. Ваша техника плавания только выиграет от этого.